腰痛にならない㊙︎エクササイズ集

最終更新: 2018年9月7日




【腰痛にならない㊙︎エクササイズ集】


*この内容はホームページ内の

メニューバー入れる

『身体使い方の知恵』でもご覧頂けます。


それ以外のエクササイズも

『自己ケア動画』内でご紹介しております。


〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜


こんにちは、大内です。


腰痛にならない仕事の仕方、

日常の身体の使い方、トレーニングの知恵

についてです。


いくらあなたの腰痛が取れたとしても、


その腰痛を引き起こした

身体のクセが改善しなければ、

再発するような気がしませんか?


それを改善する具体的な知恵を

お伝えいたします。



【胸骨を操作する】


身体の胸側の中心にあり

肋骨を束ねている骨が胸骨です。


私たちが普段、あまり痛みもなく、

あまり認識もしていないその部位ですが、


その重要性が昨今、

ヨーロッパのスポーツ界では

注目されつつあります。 


サッカー界のスーパースター、

メッシ選手は、


「私は胸骨でサッカーをしている」


と言っているそうです。


それぐらいその動きを意識的に利用して

全身の動きを活性化させているそうです。


胸骨を動かせば、つながっている鎖骨、

肋骨が連動して動きます。


さらに肩甲骨、胸椎、頸椎、頭蓋、腰椎、骨盤、

足まで放射状に全身にパワーが連動します。


まるでSL機関車の前後の車輪が

クランクで力をつなげているような

イメージです。


骨盤運動は未だに根強く

流行っていますが、


骨盤を動かしても

上半身への波及は以外に

少ないことがわかります。


それぐらい胸骨は全身を効率よく

動かすポイントとなる

重要な部位なのです。


具体的なやり方ですが、

まず立った状態で

どちらかの足を前方に出します。


そして胸骨を斜め上前方に突き出します。 


これは鍛錬法ですので、

息を吐きながら、



限界までシッカリと

突き出すのがポイントです。





ちゅうと半端だと効果はありません。


しっかり限界まで突き出すことが出来たら、


そこからその反対方向の背中側に向けて、

胸骨を身体の中にめり込ませるように


「オエ~」


という嘔吐するような感じで

息を吐きながら限界まで引っ込めます。





これをゆっくりと何度か繰り返します。


しっかりできていれば数回で汗が出ます。


初めのうちは翌日などに

肋骨付近が筋肉痛になりますが、


それはいかに普段、

肋骨付近の筋肉が動いていないという

証拠になります。



胸骨の操作をすることで

肋骨の動きも良くなり、


呼吸もスムーズになります。


深い呼吸は自律神経を

安定させる効果もあることから、


肩こり、腰痛を初め、呼吸器、循環器系を初め、

消化器系の内蔵疾患にも効果があります。


またデスクワークの方であれば、

座った時の姿勢が良くなり、


肩こり、頭痛、眼精疲労、

腰痛なども無くなります。


立ち仕事、肉体労働の方であれば、

胸骨を突き出す姿勢を意識することで、


歩幅が広がり足の動きも良くなり、

足の疲労度も無くなるでしょう。



【全身をつなげるストレッチ】


まずは腰回りの筋肉(横、後、前(大腰筋))

の順番で伸ばします。


そこは緩めず、

そのままストレッチしたまま、

脇腹~肩脇まで伸ばします。


そして肩を背中の方から

巻き込むように入れながら丁寧に伸ばします。


さらに肘、手首、手のひら、指先まで

シッカリと伸ばします。


指先まで伸ばせたら

胸骨をめいいっぱい突出しながら

開き腕を後ろに引きます。


最後に腕を前外に突出しながら


「オリャ~!」


と気合いを入れて、

背中の筋肉全体をストレッチします。


最初の腰から伸ばしてきた

各筋肉を緩めないで行うことが

成功のポイントです。


しっかりとすべての筋肉を伸ばし切り、

大腰筋~指先までつなげられたら


最初にストレッチし始めた

腰回りから指先の順番で


体幹もゆっくりと戻しながら

筋肉を緩めていきます。


このストレッチは見た目より

コツが必要なので、


まずは当院のレクチャーを

受けられた方が良いと思います。



【無動トレーニング】


今、マラソンやジョギングなどが

ブームですが、


実はハードな有酸素運動は

心臓を肥大化させ、


大量な酸素が必要な体質になったり、

固い路面を走ると関節を痛めたりと

デメリットもあるのです。


そこで時間、場所、気持ちのハードルも

低い超~おススメなエクササイズが


「無動トレーニング」です。


見た目はかなり地味ですが、

かなりキツいので舐めないでください(笑)


太極拳に似たゆったりとした動きで

最大の体力アップと柔軟性を得る事が出来ます。


具他的なやり方ですが

まずゆったりと肩幅くらいに足を開き立ちます。


その形でゆっくり3呼吸します。


以後の動作もすべてゆっくりとした呼吸で行います。


次にゆっくりとしゃがんで行きます。


イメージとしてはコンビニに

たむろしているヤンキー兄ちゃんです。


かかとを上げずにお尻を徐々にしゃがみ、

手のひらを足の前にぺったりと着けます。


次に両手を着けたまま、

両ひざを地に付け、


脇を締めたまま腕立て伏せを1回行います。


そしたら今度は先ほどの

ヤンキースタイルに戻ります。


3呼吸した後に最初の立った姿勢に戻ります。


ゆっくり行えば行う程かなりキツいと思います。


まずは1回を確実に行えるようになったら

2回、3回、10回を回数を無理せずに

増やして行ってみてください。



【DNAストレッチ】


DNA螺旋をイメージして、

太極拳のようなゆっくりとした動きで

各2回ずつ身体を捻り動作を繰り返します。



【トランポリンサーキット】


私がお客さん対して健康法の

アドバイスをすると必ずといっていいぐらい、

エクササイズができない理由が


「やる時間がありません!」です。


そんなあなたにお勧めエクササイズが


「トランポリン」です。


そう今も子供用のキティーちゃんなどの

キャラクターの絵が

ついたあんな感じのものです。


トランポリンのメリットは

足腰に負担が少なく、


走ったりするのと

同様以上の有酸素運動が出来る点です。


またジャンプして飛び跳ねるという

非日常の動きでストレスも解消されますし、


細胞が揺さぶられることによって

細胞が活性化して、治療効果もあります。


さらにトランポリンと言う

不安定な状態なので、


バランス感覚も良くなり、

重心バランスも調整される

メリットもあります。


具体的なやり方ですが、

まずはトランポリンの上をゆっくりと上下に

飛び跳ねるストレートジャンプだけでもいいです。


それをまずは5分ほどやってみてください。


毎日1回でもいいのでやり続けてみれば、

恐怖心も無くなってきます。


少し余裕も生まれてきたら

少し時間を延ばしたり、


腰をひねってみたり

足を前後左右に振り出したり、


ハイジャンプ、スクワットの姿勢で足を

踏みつける「相撲ラッシュ」なども行ないます。


以下は解説動画です↓

https://youtu.be/kFgN2zl_mqk


(注意点)

子供用のトランポリンはあくまでも子供専用です。

体重が軽い方なら良いですが、


スプリングが折れたりする可能性があるので、


下記のご紹介する大人用のトランポリンを

購入されるのが思う存分、

安心してジャンプできると思います。


体重70キロの私も問題なく使用しています。


● トランポリン(ファイティングロード社製)

楽天サイトなどで

「株式会社ファイティングロード エクササイズ トランポリン」

と検索すると出てきます。






【インターバルウォーキング】


1時間ぐらいのウォーキングが

気分転換にもなりおススメです。


今、市民マラソン、ジョギングがブームですが

実はマラソンは身体には良くないスポーツです。


マラソン選手は比較的短命だと言われます。


心臓に筋肉が付き過ぎることで

酸素が多量に必要な身体になるので

身体には良くありません。


車で言えば、常に高回転で

エンジンを回し続けていれば、


エンジン自体には相当な

負担がかかっている事は

想像できるかと思います。 


またアスファルトなどの

固い路面など走るのは関節に負担をかけ、

痛める原因となります。


時間が無い方やさらに短時間で

運動効果を上げたいと言われる方には、


「インターバルウォーキング」


がさらにおススメです。


普通の速度で歩く(1分)、

早歩き(1分)×7回を繰り返します。


行なう場所ですが

公園の芝生や土の上が良いでしょう。

【簡単に自分腰痛を楽にする方法(1)】

 

「慢性、または慢性になりつつある人で

時間が無く即効性を求められる方」

 

一番のおすすめはちょうど

足首の下に距骨(きょこつ)と

呼ばれる骨があります。

 

特に人間が立っている時に重心が掛かる骨で

人間の重心バランスを保つ上で

とても重要な骨です。

 

その距骨を軽く押しながら、

前後、左右、上下、左右回転など

あらゆる方法にマッサージを

してみてください。

 

あとは距骨を片手の親指で固定し

グルグルともう一方の手で

ゆっくりと回してみてください。

 

不思議と肩こりが

なくなることが多いです。







【簡単に自分腰痛を楽にする方法(2)】


それともう一つが頸椎1番という

 

頭蓋骨と隣合っている骨です。

 

場所は耳の裏の付け根付近にポコっと

突き出た骨です。

 

ココと頭蓋骨との間から人間の

すべての生存活動をコントロールしている

自律神経が出ています。

 

この部分にズレがあると

自律神経の働きに悪くなり、


身体の隅々に神経が行き届かなく

なり、痛み、症状の自然治癒力も

低下しやすいのです。

 

このポイントを前後、左右、

上下、左右回転など、


あまり痛みが出ない程度に

マッサージしてみてください。





★これでもうまく行かない場合は

さらに以下の方法をお試しください。

【簡単に自分腰痛を楽にする方法(3)】

 

『身体コアバランス調整法』

━━━━━━━━━━━━━━━━━

身体コアバランス調整方向の見つけ方

━━━━━━━━━━━━━━━━━

最後にこの動画のご紹介も

ありますので、



動画と一緒に

行なっていただくとより

イメージしやすいと思います。

 

まずは自分の痛み、症状が

消える場所が見つけ方です。


 

ここでは肩こりの施術としましょう。

 

1、まず真っ直ぐ立ちます。

 

2、その状態で現在の肩こりの

  現状をチェックします。

 

3、肩こりの状況を確認しながら

  身体を前後左右斜め、

  いろいろな方向に

  傾けていきます。

 

4、まずは前に傾けます。

  つまりつま先に体重が

  かかる状態です。

 

  自分で軽く傾けられる角度で

  行ってみてください。

  

  倒れない範囲で変化は

  あると思いますが変わらないと

  いう方も中にはいらっしゃいます。

 

  その場合は誰かの支えが必要です。

 (ほとんどないとは思います)

 

5、変化がなければ今度は

  後ろに傾けましょう。

 

  つまりかかとに体重が

  かかる感じです。

  

  転倒しないように

  注意してください。

 

6、この前後の変化で

  かなり肩こりの変化が

  実感される方が多いと思います。

 

7、よくわからないという方は

  今度は左右へ傾けます。

 

どうですか?

変化は実感できましたか?

 

初めは少し実感しにくいかも

しれません。

 

変化がないという原因は

他にもあります。

 

別の重力の姿勢、正座位、

ひざ立ち、横座り、座位、仰向け、


横向きなどがありますので

その姿勢でチェックが必要です。

 

身体を傾けることによって

身体の状態が変わるという

不思議さが実感できれば、

実際の調整ができます。

 

ここまでのことを何度も繰り返して

人体と重心の関係の不思議さを

実感してみてください。

 

以上です。

 

動画はこちら。

「身体コアバランス調整方向の見つけ方

http://youtu.be/unW5yOoz9_U

 

次に実際の調整です。

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

身体コアバランス調整法のやり方

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

 

1、肩こりが消える場所を

  見つけます。

 

2、その場所、左右の足の

  両くるぶしの下(距骨)を

  つま先側から左右それぞれの手の

  親指とひと指し指の両方で

  つまみ押さえます。

 

3、肩こりが消えた方向に

  軽く引っ張ります。

  

  力はそんなに入れなくても

  良いです。

  

  手に自分の体重を乗せる感覚で

  軽くグイとやります。

 

  コツは身体の傾けと

  同じような感じの方向、

  角度で押しつけることです。

 

以上です。

 

動画はこちらです。

 

「身体コアバランス調整骨の捜し方」

http://youtu.be/N1FDytqrCUo

 

「身体コアバランス調整法」

http://youtu.be/MSLW5X7YCg0

 

たったこれだけです。

 

あっけないほど簡単です。

 

結果はどうだったでしょうか?

 

あまり変化がないと言われる方も

いらっしゃるかもしれませんが、


動画を何度も見て

ぜひ練習してみてください。

 

繰り返していくと、

きっと効果が感じられるようになります。

 

しかしよくわからないという方は

ぜひご相談ください。

 

動画へ対するご感想、

その他のご質問、お悩み

何でもお待ちしております。

 

━━━━━━━━━━━━

 

これらいずれを行っても

肩こりが解消されない場合は、


治療の場所がズレている可能性が

高いので一度当院に来ていただく方が

よろしいかもしれません。

 

初めは誰でもうまく

できなくて当然です。

 

少しレクチャーされれば

すぐコツはつかめますので

安心してください。


明日は『その他のとっておきの知恵』についてです。

どうぞお楽しみに!



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